أفضل تمرينات الجيم في المنزل

2- تمرين الضغط بالدمبل أثناء الوقوف للكتف -Dumbbell standing shoulder press:

• قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل في كل يد بحيث يكون على مستوى الكتف.
• افرد ذراعيك بشكل كامل نحو الأعلى مع حمل الدمبل.
• أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية (مستوى الكتف).
• الفوائد:
  • يعتبر هذا التمرين أكثر أمانًا من تمرين رفع الأثقال خلف الرقبة.
  • يهدف إلى حماية مفاصل الكتف.
  • يساعد في الوقاية من إصابة تعرف باسم "متلازمة اصطدام الكتف".

3- تمرين الاسكوات بالدمبل-Dumbbell squat:

• يعتبر من أقوى تمارين الجيم التي يمكن ممارستها في المنزل.
• امسك بدمبل في كل يد، قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
• ارفع رأسك للأعلى وحافظ على استقامة ظهرك.
• انخفض بالجسم إلى وضعية الاسكوات حتى يصبح الدمبل على بعد بوصة واحدة من الأرض.
• تنبيه مهم: ركز على إبقاء ركبتيك في نفس مستوى قدميك على الأرض، وتجنب انحرافهما للداخل أو للخارج.
• الفوائد: يعمل هذا التمرين على تقوية:
  • العضلات الأساسية (Core muscles).
  • عضلات الفخذين.
  • عضلات المؤخرة.

4- تمرين البلانك الجانبي-Side plank:

• استلقِ على جانبك الأيمن، مع وضع الذراع الأيمن مباشرة تحت الكتف للاستناد.
• ارفع جسمك عن الأرض بحيث يشكل خطًا مستقيمًا يبدأ من الكعبين وصولًا إلى الرأس.
• حافظ على هذا الوضع الثابت لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.
• كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر من الجسم.
• الفوائد:
  • يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي:
    • عضلات البطن الجانبية.
    • عضلات الخصر الجانبية.
    • عضلات الظهر الجانبية.
  • يساهم في تحسين استقامة الجسم.
  • يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم.

5- تمرين الاندفاع (Lunge):

• قف بشكل مستقيم مع توجيه قدمك اليمنى للأمام.
• اخفض ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية 90 درجة، مع الانحناء بشكل عمودي للأسفل.
• ادفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
• كرر نفس الحركة مع تقديم الساق اليسرى للأمام.
• الفوائد: يستهدف هذا التمرين تقوية:
  • العضلات الأمامية للفخذ (Quadriceps).
  • العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings).
  • عضلات المؤخرة (Glutes).
  • العضلات الأساسية (Core muscles).

6- تمرين مشي المزارع (Farmer’s walk):

• قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل ثقيل في كل يد.
• ابدأ بالمشي إلى الأمام بأسرع سرعة ممكنة مع اتخاذ خطوات قصيرة.
• لماذا نقوم بهذا التمرين؟
  • على الرغم من بساطته، إلا أنه يساعد بشكل فعال على:
    • تثبيت واستقرار مفصلي الكتفين.
    • تقوية قبضة اليد بشكل ملحوظ.
  • تساهم هذه التقوية في نقل القوة بكفاءة أكبر إلى باقي عضلات الجسم أثناء التمارين الأخرى.

7- تمرين الرفع الجانبي (Lateral raise):

• قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل خفيف في كل يد.
• ارفع الدمبل ببطء نحو الجانب حتى يصل إلى مستوى ارتفاع الكتف فقط، مع تجنب تجاوزه.
• حافظ على هذا الوضع للحظة قصيرة.
• أنزل يدك ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
• لماذا نقوم بهذا التمرين؟
  • يعتبر هذا التمرين الخيار الأمثل لتطوير عضلات الكتف بشكل ملحوظ عند التدريب في المنزل.
  • يساعد بشكل خاص في تشكيل المظهر الذي يأخذ شكل حرف "V" للجزء العلوي من الجسم.

8- تمرين رفع السمانة بالدمبل (Dumbbell calf raise):

• قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل في كل يد.
• ارفع كعبيك عن الأرض مع الثبات للحظة في الأعلى.
• أنزل كعبيك ببطء حتى يلامسا الأرض تمامًا.
• كرر عملية الرفع والإنزال بشكل متواصل.
• لماذا نقوم بهذا التمرين؟
  • غالبًا ما يتعرض المبتدئون في تمارين الساق بالصالة الرياضية لإصابات كبيرة قد تستدعي تدخلًا جراحيًا.
  • ممارسة هذا التمرين في المنزل تساعد على تقوية عضلات الساق بشكل تدريجي.
  • هذه التقوية تسهل أداء تمارين الساق الأكثر تقدمًا في الصالة الرياضية وتقلل من خطر الإصابات.

 9- تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل (Bicep curl):

• يعتبر من أفضل تمارين الجيم التي يمكن ممارستها في المنزل.
• قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل في كل يد.
• ثبت الجزء العلوي من ذراعيك (من الكتف إلى المرفق).
• ارفع يديك للأعلى مع حمل الوزن حتى يصبح الدمبل في مستوى الكتف تقريبًا.
• تنبيه مهم: ركز على إبقاء مرفقيك ثابتين وتحريك الجزء السفلي من ذراعيك فقط.
• أنزل الدمبل ببطء للعودة إلى وضع البداية.
• كرر الحركة مرة أخرى.

10- تمرين الصعود على المقعد بالدمبل (Dumbbell step-up):

• قف بشكل مستقيم أمام مقعد ثابت وامسك بدمبل في كل يد.
• ضع قدمك اليمنى بثبات على المقعد.
• ادفع بكعب قدمك اليمنى للأعلى لرفع جسمك بالكامل.
• أنزل قدمك اليمنى ببطء إلى الأرض.
• كرر الحركة بوضع قدمك اليسرى على المقعد ثم تبادل بين الساقين.
• لماذا نقوم بهذا التمرين؟
  • يعمل هذا التمرين على تنشيط جميع عضلات الجزء العلوي من الساق، بما في ذلك:
    • العضلات الجانبية (Abductors and Adductors).
    • الأربطة (Ligaments).
    • أوتار الركبة (Hamstrings).
  • يجعله هذا التنشيط الشامل مثاليًا لتمرين الساق بأكملها في حركة واحدة.
  • يساعد في تقوية العضلات المحيطة بالركبة، مما يساهم في تجنب إصابات الركبة.

11- تمرين البلانك (Plank):

• استلقِ على الأرض مستندًا على ساعديك (الكوعين والجزء السفلي من الذراعين) بدلًا من اليدين.
• حافظ على استقامة ظهرك وثبات جسمك في هذا الوضع لأطول مدة تستطيعها.
• الفوائد:
  • يعتبر تمرينًا فعالًا جدًا لتقوية عضلات البطن.
  • يساهم في بناء عضلات البطن الستة ("six packs").
  • يتميز بقلة خطر الإصابات عند تنفيذه بالشكل الصحيح.

12- تمرين الخنفساء الميتة (Deadbug):

• استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم.
• ارفع ذراعيك للأعلى بحيث تكون عمودية على جسمك.
• ارفع ساقيك بحيث تكون زاوية الركبتين 90 درجة (الفخذ عمودي والساق موازية للأرض).
• ببطء شديد، مد إحدى ساقيك للأمام مع الحفاظ على الكعب على بعد بوصة واحدة فقط من الأرض.
• أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية (زاوية 90 درجة).
• كرر نفس الحركة مع الساق الأخرى بالتناوب.
• الفوائد: يساعد هذا التمرين بشكل فعال على تقوية:
  • عضلات الجزء العلوي من الجسم.
  • عضلات الجزء السفلي من الجسم.

13- تمرين الضغط بالدمبل على الأرض (Dumbbell floor press):

• استخدم زوجًا من الدمبلز واستلقِ على ظهرك بشكل مسطح على الأرض.
• ابدأ بثني مرفقيك تدريجيًا نحو الأسفل، مع الحفاظ على الدمبلز فوق صدرك.
• ثم، قم بالضغط بالدمبلز للأعلى بشكل مستقيم، وحاول تقريبهما من بعضهما البعض في أعلى نقطة.
• كرر حركة الثني والضغط بنفس الطريقة المتحكمة.
• الفوائد:
  • يساعد هذا التمرين بشكل فعال على بناء وتقوية عضلات الصدر.
  • يساهم في تقليل خطر التعرض لإصابات في منطقة الكتف أثناء أداء تمرين الضغط.

14- تمرين تغطيس البنش (Bench dips):

• استخدم مقعدًا ثابتًا.
• اجلس على حافة المقعد ثم انقل جسمك بحيث يكون ظهرك مواجهًا للمقعد.
• ضع يديك على حافة المقعد بجوار وركيك، مع فرد أصابعك للأمام.
• مد ساقيك للأمام بشكل مستقيم.
• ابدأ بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى تصبح الزاوية بينهما 90 درجة.
• ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك بشكل كامل.
• كرر حركة الانخفاض والرفع.
• الفوائد: يساعد هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية:
• عضلات الذراعين (خاصة العضلة ثلاثية الرؤوس).
• عضلات الكتفين (خاصة الجزء الأمامي).

15- تمرين الضغط (Crunch):

• استلقِ على ظهرك بشكل مسطح على الأرض.
• اثنِ ركبتيك بحيث تكون الزاوية بين الفخذ والساق 90 درجة.
• ضع كف يديك برفق على جانبي رأسك.
• ارفع كتفيك فقط عن الأرض، مع الحرص على بقاء أسفل ظهرك ثابتًا وملتصقًا بالأرض.
• أنزل كتفيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
• كرر حركة الرفع والإنزال بنفس الطريقة المتحكمة.
• الفوائد:
  • يركز هذا التمرين على منطقة البطن بشكل مباشر.
  • من خلال رفع الجزء العلوي من الجسم مع تثبيت الظهر، يتم وضع تركيز أكبر على عضلات البطن.
  • يعتبر فعالًا في تحقيق نتائج جيدة وسريعة في تقوية عضلات البطن.

16- تمرين رفع أسفل الظهر (Lower back curl):

• استلقِ على بطنك بشكل مسطح على الأرض.
• ضع ذراعيك بجانب جسمك بشكل مستقيم.
• ارفع صدرك عن الأرض لأعلى نقطة يمكنك الوصول إليها مع الحفاظ على استقامة الساقين.
• اخفض صدرك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
• كرر حركة الرفع والإنزال.
• الفوائد:
  • يعتبر من التمارين الهامة جدًا لتقوية عضلات الظهر السفلية.
  • يساعد بشكل واضح في تحسين مظهر الظهر وتقويمه.
  • يساهم في تخفيف الآلام الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة.

17- تمرين الملاكمة الظل (Shadow boxing):

• قف في وضعية القتال مع رفع طفيف للكعبين عن الأرض، مع حركة ترددية خفيفة للأعلى والأسفل على أطراف القدمين.
• قم بتسديد لكمات سريعة ومتتالية في الهواء باستخدام كلا الذراعين.
• الفوائد:
  • يساعد هذا التمرين في تعزيز فعالية التمارين الأخرى بشكل عام لأنه يعتمد على الحركة المستمرة للجسم.
  • يحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ.
  • يعمل على تقوية عضلات الذراعين والساقين.
  • يتميز أسلوب هذا التمرين بأنه مماثل لتمارين الـ HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) من حيث رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.

هذه المجموعة المتنوعة من تمارين الجيم المنزلية، نؤكد لك أن تحقيق أهدافك الرياضية ممكن دون الحاجة إلى مغادرة منزلك. من خلال الالتزام والمواظبة على هذه التمارين، ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في قوتك، ولياقتك البدنية، وشكل جسمك. تذكر أهمية الاستماع إلى جسدك، والبدء تدريجيًا، والحفاظ على التركيز لتحقيق أفضل النتائج والاستمتاع برحلتك نحو صحة أفضل من راحة منزلك.