مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم يوميًا؟
 |
| كمية البروتين الذي يحتاجه الجسم يوميًا |
1. العوامل المؤثرة في احتياج البروتين
أ. الوزن والجنس
- يحتاج الرجال عادةً إلى كمية بروتين أكبر من النساء بسبب ارتفاع كتلة العضلات لديهم.
- يُحسب احتياج البروتين بالاعتماد على الوزن وليس فقط السعرات الحرارية الإجمالية.
ب. مستوى النشاط البدني
- الأشخاص غير النشطين يحتاجون إلى كمية أقل من البروتين مقارنة بالرياضيين.
- رفع الأثقال أو ممارسة التمارين عالية الكثافة يتطلب زيادة استهلاك البروتين لدعم نمو العضلات وإصلاحها.
ج. الأهداف الصحية
- لزيادة الكتلة العضلية: يجب زيادة استهلاك البروتين مع ممارسة تمارين المقاومة.
- لإنقاص الوزن: تناول البروتين بكميات كافية يساعد في الحفاظ على العضلات وزيادة الشبع.
- للحفاظ على الصحة العامة: يجب استهلاك الحد الأدنى الموصى به لتجنب نقص البروتين.
2. كمية البروتين الموصى بها حسب الفئات المختلفة
المنظمات الصحية مثل المنظمة الدولية للتغذية (RDA) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تقدم توصيات مختلفة بناءً على الفئة والنشاط البدني:
| الفئة | الإحتياج اليومي ممن البروتين (غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) |
|---|---|
| الأشخاص غير نشطين | 0.8 غرام لكل كغم |
| ممارسو التمارين الخفيفة () | 1.2 -1.4 غرام لكل كغم |
| الرياضيون المحترفون | 1.6 - 2.2 غرام لكل كغم |
| الأشخاص الذين يتبعون حمية لخسارة الوزن | 1.6 - 2.4 غرام لكل كغم |
| كبار السن (لمنع فقدان العضلات) | 1.2 - 2.0 غرام لكل كغم |
| النساء الحوامل أو المرضعات | 1.1 - 1.5 غرام لكل كغم |
3. كيفية حساب احتياج البروتين اليومي
يتم حساب احتياج البروتين بناءً على وزن الجسم كالتالي:
📌 المعادلة الأساسية:
احتياج البروتين = وزن الجسم (كغم) × معامل البروتين (حسب النشاط)
✍ مثال عملي 1 (شخص غير نشط):
إذا كان وزنك 70 كغم وأنت لا تمارس الرياضة، فإن احتياجك من البروتين هو:
70 × 0.8 = 56 غرام من البروتين يوميًا
✍ مثال عملي 2 (رياضي يمارس رفع الأثقال):
إذا كان وزنك 80 كغم وتمارس تمارين القوة، فإن احتياجك سيكون:
80 × 2.0 = 160 غرام من البروتين يوميًا
4. كيفية حساب السعرات الحرارية القادمة من البروتين
كل 1 غرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية. لحساب السعرات الحرارية من البروتين، نستخدم المعادلة:
📌 سعرات البروتين = كمية البروتين (غ) × 4
✍ مثال: إذا كنت تتناول 150 غرامًا من البروتين يوميًا:
150 × 4 = 600 سعرة حرارية من البروتين
5. مصادر البروتين الصحية
أ. مصادر البروتين الحيواني (كاملة الأحماض الأمينية)
- اللحوم الحمراء (مثل اللحم البقري والضأن)
- الدجاج والديك الرومي
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البيض
- الحليب ومنتجات الألبان (الجبن، الزبادي)
ب. مصادر البروتين النباتي
- البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص)
- المكسرات والبذور (اللوز، الجوز، بذور الشيا)
- الحبوب الكاملة (الكينوا، الشوفان)
- فول الصويا ومنتجاته (التوفو، التيمبيه)
💡 نصيحة:
يُنصح بتناول مزيج من البروتين الحيواني والنباتي للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
6. ماذا يحدث عند تناول كمية زائدة أو ناقصة من البروتين؟
أ. نقص البروتين:
❌ فقدان الكتلة العضلية
❌ ضعف المناعة
❌ بطء التئام الجروح
❌ الشعور بالتعب والإرهاق
ب. الإفراط في تناول البروتين:
⚠️ قد يسبب ضغطًا على الكلى
⚠️ احتمالية زيادة الوزن إذا زادت السعرات الحرارية الكلية
⚠️ مشاكل هضمية مثل الإمساك أو الجفاف
✅ التوازن هو المفتاح! يجب استهلاك البروتين وفق الاحتياج الشخصي دون إفراط أو تفريط.
في النهاية :
- احتياج الجسم من البروتين يعتمد على الوزن، النشاط البدني، والأهداف الصحية.
- النسبة العامة تتراوح بين 0.8 - 2.5 غرام لكل كغم من وزن الجسم.
- كل 1 غرام بروتين = 4 سعرات حرارية.
- يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية.
- الإفراط أو النقص في استهلاك البروتين قد يؤدي إلى مشاكل صحية.
