حمية الاكتومورف لزيادة الوزن: دليل شامل
قد يبدو تناول ما تشتهي دون اكتراث للوزن أمراً مغرياً، لكنه قد يؤثر سلباً على الصحة واللياقة البدنية على المدى الطويل. إذا كنت نحيفاً وطويلاً رغم تناولك كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون زيادة ملحوظة في الوزن، فغالباً ما تكون ذا بنية جسمانية اكتومورفية.
يتميز جسم الاكتومورف بحساسية عالية للإنسولين وحرق سريع للسعرات الحرارية. ورغم قدرتهم على تناول أطعمة غير صحية بكميات كبيرة، قد تتراكم نواتج الأيض كدهون في منطقة البطن دون زيادة واضحة في باقي أنحاء الجسم.
الهدف من حمية الاكتومورف:
تهدف حمية الاكتومورف لزيادة الوزن إلى تحقيق زيادة صحية في وزن أصحاب هذه البنية عن طريق بناء الكتلة العضلية وتقليل نسبة الدهون في الجسم – أي أنها نظام غذائي للتضخيم العضلي.
مكونات حمية الاكتومورف:
يعتمد رجيم الاكتومورف على نظام غذائي غني بالبروتينات لبناء العضلات، قليل الدهون، وكمية معتدلة من الكربوهيدرات بالنسب التالية:
- 55% كربوهيدرات.
- 25% بروتينات.
- 20% دهون.
يجب أن يصاحب هذا النظام الغذائي ممارسة تمارين رياضية مناسبة لتقوية البنية الجسدية ثلاث مرات أسبوعياً، مثل تمارين السكوات، الضغط (للأكتاف والصدر)، تقوية عضلات الذراعين (الثنائية والثلاثية)، وتمارين تقوية عضلات الساق.
فئات يُنصح باتباع رجيم الاكتومورف:
- الأفراد ذوو الحساسية العالية للإنسولين.
- الأشخاص طويلي القامة وضعيفي البنية ذوو الهيكل العظمي الصغير.
- من يمتلكون كتلة عضلية قليلة.
- من يجدون صعوبة في زيادة وزنهم.
الأطعمة الموصى بها في حمية الاكتومورف:
- البروتينات: الدجاج، البيض، الأسماك، الجمبري، اللحم البقري.
- منتجات الألبان: الزبادي منزوع أو قليل الدسم.
- الخضار والفاكهة: التفاح، المانجو، البرتقال، الكمثرى، الموز، البروكلي، التوت.
- الكربوهيدرات: الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة.
نظام غذائي أسبوعي مقترح لحمية الاكتومورف:
- اليوم الأول: شوفان بالفراولة والجوز (إفطار)، بيضة مسلوقة وقهوة بحليب الصويا (وجبة خفيفة)، سلطة الكينوا بالخضار وزيت الزيتون (غداء)، تفاح ولوز (وجبة خفيفة)، ملفوف دجاج ومانجو وخس وفاصوليا سوداء (عشاء).
- اليوم الثاني: مشروب فاكهة بحليب اللوز ومسحوق البروتين (إفطار)، مكسرات وفواكه مجففة (وجبة خفيفة)، خبز أفوكادو وبيض مقلي وسلطة (غداء)، جزر وفاصوليا سوداء (وجبة خفيفة)، تورتيلا حبوب كاملة بشرائح لحم وبصل وفلفل (عشاء).
- اليوم الثالث: خبز بطاطا حلوة بزبدة الفول السوداني ولحم مقدد (إفطار)، كمثرى ومكسرات (وجبة خفيفة)، برجر نباتي وفاصوليا وبروكلي (غداء)، مكعب بروتين (وجبة خفيفة)، دجاج مشوي وكرنب مقلي وسلطة طماطم وخيار (عشاء).
- اليوم الرابع: خبز حبوب كاملة وزبادي قليل/خالي الدسم وكمثرى (إفطار)، مكعب بروتين (وجبة خفيفة)، ديك رومي مشوي بصلصة خل وسلطة خضراء (غداء)، تفاح وشريحة جبن (وجبة خفيفة)، أرز بني ودجاج ومشروم (عشاء).
- اليوم الخامس: فريتاتا نباتية وبطاطا حلوة مشوية (إفطار)، موز وزبدة لوز (وجبة خفيفة)، تونة وأفوكادو ومقرمشات حبوب كاملة وسلطة (غداء)، مكعب بروتين (وجبة خفيفة)، خبز كينوا بصلصة طماطم وسلطة خضار ودجاج (عشاء).
- اليوم السادس: حلوى تفاح وجوز وقرفة وحبوب كاملة وزبادي قليل/خالي الدسم (إفطار)، عصير ومسحوق بروتين (وجبة خفيفة)، ديك رومي وفلفل بصلصة خل وسلطة (غداء)، شرائح خضار وجواكامولي (وجبة خفيفة)، جمبري مشوي وكباب خضار وكينوا (عشاء).
- اليوم السابع: شوفان وزبادي قليل/خالي الدسم وحليب لوز وتوت (إفطار)، بيضة مسلوقة وفاكهة (وجبة خفيفة)، خبز حبوب كاملة وديك رومي ومهروس أفوكادو وخس وبصل وطماطم وجزر (غداء)، بروكلي وسلطة حمص (وجبة خفيفة)، كبدة مشوية وكرنب وبطاطا مشوية (عشاء).
ملاحظة: مسحوق ومكعبات البروتين مكملات غذائية لضمان الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عند صعوبة تناولها عبر الطعام.
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية الاكتومورف:
- الأطعمة ذات النسب العالية من الدهون.
- الأطعمة السريعة وغير الصحية.
النتائج المتوقعة من حمية الاكتومورف:
- بناء كتلة عضلية أفضل.
- تحسين عملية الأيض.
- تقليل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
سلبيات حمية الاكتومورف:
- الحاجة إلى متابعة دقيقة لكمية البروتين المتناولة (100-150 غرام يومياً).
- صعوبة تقليل الكربوهيدرات في حال وجود دهون في منطقة البطن.
- تناول الطعام بكميات كبيرة دون وعي قد لا يكون صحياً على المدى الطويل؛ الاعتدال والتوازن هما المفتاح.
